L’ALLENAMENTO
L’allenamento migliora la prestazione migliorando tutti i meccanismi connessi ad un determinato esercizio. Una caratteristica dell’allenamento è la specificità, che migliora sostanzialmente solo la funzione che viene allenata, normalmente a scapito della funzione che, dal punto di vista fisiologico, ha caratteristiche opposte. Così ad esempio, se si vuole migliorare la funzione cosiddetta “aerobica ” questo si verifica a scapito della funzione “anaerobica ” e viceversa. Analogamente, se si vuole migliorare la forza muscolare, il che implica un aumento della massa muscolare, questo va a scapito dell’agilità.
Un concetto generale alla base dell’allenamento è IL SOVRACCARICO: occorre cioè impegnare i vari sistemi ad un livello superiore rispetto a quello normale . In conseguenza dei miglioramenti ottenuti è chiaro che il concetto di sovraccarico deve essere progressivo, bisogna cioè aumentare il carico allenante. La scelta del carico allenante deve essere proporzionata alle condizioni organiche del soggetto e deve essere mirata ad un obiettivo realistico. Il principale e più comune errore nell’allenamento è strafare, il caso opposto è ben più raro. L’eccessivo carico di lavoro o la sua cattiva distribuzione sono alla base dei problemi di “sovraccarico”, che possono essere lievi, ma possono anche comportare la parziale o totale incapacità lavorativa. Tenersi da conto è un principio molto saggio e valido per la gente comune. E’ invece un principio difficile da applicare in campo agonistico ove, ovviamente, si tende a dare sempre il massimo. La fisiologia applicata può fornire un utile supporto in quanto consente di adeguare caso per caso il carico allenante alle condizioni individuali e agli obiettivi. Pertanto, un’altra importante caratteristica dell’allenamento è quella di essere personalizzato. Bisogna tenere inoltre conto delle principali vie metaboliche interessate dalla tipologia dell’esercizio fisico. In conclusione, il principio del sovraccarico individualizzato e progressivo è di validità generale in quanto si applica all’atleta, alla persona normale, al portatore di handicap o al paziente in fase di riabilitazione.
Sistemi metabolici coinvolti nell’erogazione di potenza
Per comprendere il fenomeno dell’allenamento è utile richiamare i sistemi metabolici coinvolti nell’erogazione di potenza. Infatti, un allenamento focalizzato deve principalmente migliorare i sistemi metabolici specificamente coinvolti all’attività fisica che si vuole allenare. L’energia meccanica espressa dai movimenti del corpo umano deriva dalla trasformazione dell’energia chimica a sua volta tratta dalla trasformazione degli alimenti, in presenza o meno dell’ossigeno. Tutti i cibi energetici (carboidrati, grassi e proteine) possono quindi essere degradati nelle cellule, ed in questo processo é liberata una grande quantità di energia. L’energia così prodotta non viene direttamente utilizzata per eseguire lavoro, ma per costituire il composto chimico detto ATP (adenosintrifosfato). La demolizione di questa molecola libera a sua volta energia che può essere impiegata dalle cellule per il proprio lavoro: l’ATP rappresenta quindi la forma di immagazzinamento dell’energia nell’organismo. La riserva di ATP contenuta in un muscolo gli consente di mantenere la contrazione per una decina di secondi, quindi affinché il muscolo possa continuare il proprio lavoro e’ necessario che l’ATP venga costantemente rigenerato.
Questo può avvenire per mezzo di tre sistemi diversi:
MECCANISMO ANAEROBICO ALATTACIDO
(senza consumare ossigeno, permette di produrre molta energia da utilizzare in azioni esplosive e brevissime; viene utilizzato per esempio nei 100m piani);
MECCANISMO ANAEROBICO LATTACIDO
(senza consumare ossigeno, permette di produrre molta energia, ma anche molte sostanze tossiche che impediscono il protrarsi dell’azione; per esempio entra spesso in funzione in alcuni giochi di squadra, nei 400m piani, ecc.);
MECCANISMO AEROBICO
(consuma ossigeno e produce poca energia ma per molto tempo; per esempio nelle maratone, nelle campestri, ecc.).
IL RECUPERO POST-ESERCIZIO
alla fase di esercizio segue una fase di recupero che consente all’organismo di ritornare alla condizione di partenza. Il consumo di ossigeno in questa fase resta più elevato che a riposo e viene detto “debito di ossigeno”. Nel primo momento della fase di recupero viene assorbito il debito alattacido a livello muscolare ripristinando le riserve di ATP e di fosfocreatina; Nel secondo momento relativo al debito lattacido, l’ossigeno è utilizzato per eliminare e trasformare l’acido lattacido rimosso dal sangue. Esso può essere rimosso trasformandolo in altre sostanze o eliminandolo attraverso sudore ed urina. La concentrazione di acido lattico viene rimossa in qualche decina di minuti e il “male ai muscoli” del giorno dopo è dovuto a piccoli danni meccanici e non alla presenza di acido lattico; In un terzo momento, nei giorni successivi allo sforzo, le riserve di glicogeno consumate vengono naturalmente ripristinate.
Specificità dell’allenamento
Il principio della specificità dell’allenamento deve rispecchiare la principale caratteristica metabolica dell’esercizio in questione: se lo sforzo richiede elevata potenza (sollevamento pesi, prove di velocità, salti, lancio del peso, sci di discesa) l’allenamento deve migliorare la componente anaerobica pura.
Se lo sforzo richiede potenza distribuita su un tempo più lungo (giochi di squadra, velocità prolungata) bisogna migliorare la componente anaerobica-lattacida.
Se lo sforzo è puramente aerobico (sport di resistenza, sci di fondo, ciclismo, canottaggio, corsa dal mezzofondo in su) l’allenamento deve migliorare la capacità aerobica.
PERIODO DI ALLENAMENTO
Il tempo necessario per vedere dei miglioramenti nell’allenamento di tipo anaerobico è dell’ordine di qualche settimana, per quello aerobico 2-3 mesi.
Modificazioni indotte ed effetti dell’allenamento
Le modificazioni indotte dall’allenamento anaerobico comportano un aumento della capacità di produrre acido lattico (di circa il 100%), un aumento della concentrazione di ATP nei muscoli (del 50%) e un aumento del 30-40% del corredo di enzimi che controllano le vie metaboliche anaerobiche.
Le modificazioni indotte dall’allenamento di tipo aerobico includono un potenziamento della capacità di pompa del cuore (aumento della massima gettata cardiaca), una miglior utilizzazione dell’ossigeno da parte del muscolo, un aumento del corredo enzimatico che controlla la via metabolica aerobica.
Le modificazioni indotte sono ovviamente in funzione del livello di partenza, della frequenza ed intensità degli allenamenti. Gli effetti indotti rispecchiano un fattore genetico, infatti alcuni soggetti sono più allenabili di altri; inoltre è ben nota una diversità tipologica delle fibre muscolari distinte in tre gruppi: rapide (o pallide), lente (o rosse), più un gruppo con caratteristiche intermedie tra i due. Queste fibre muscolari sono presenti in diversa proporzione nei muscoli dei soggetti. La specificità dell’allenamento coinvolge uno specifico gruppo di fibre muscolari e pertanto gli effetti indotti rispecchiano l’entità del contingente muscolare allenato. Negli sport ad elevata componente tecnica l’allenamento consente di migliorare l’esecuzione e questo si realizza attraverso una migliore coordinazione neuromuscolare.
SCHEMA di Vladimir Platonov
Tappe della preparazione pluriennale e rapporto approssimativo tra preparazione generale,
complementare e speciale nel processo di allenamento a lungo termine
